6 Steps to Get Better Sleep and Improve Heart Health

There’s more to maintaining a healthy heart than just eating right and exercising regularly. While these practices play an important role in both cardiovascular and overall health and well-being, getting a good night’s sleep is also key.

“Getting a good night’s sleep every night is vital to cardiovascular health,” said Donald M. Lloyd-Jones, M.D., Sc.M., FAHA, past volunteer president of the American Heart Association and chair of the department of preventive medicine, the Eileen M. Foell Professor of Heart Research and professor of preventive medicine, medicine and pediatrics at Northwestern University’s Feinberg School of Medicine. “Adults should aim for an average of 7-9 hours, and babies and kids need more depending on their age.”

However, more than 1 in 3 adults in the United States are not getting the recommended 7-9 hours of sleep per night, according to the Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In addition to increasing risk for cardiovascular conditions like high blood pressure, heart disease, heart attack and stroke, lack of sleep may also put people at risk of depression, cognitive decline, diabetes and obesity.

While high blood pressure – a known risk factor of cardiovascular disease, the No. 1 cause of death worldwide – can run in families, it is more common in non-Hispanic Black adults (56%) than in non-Hispanic white adults (48%), non-Hispanic Asian adults (46%) or Hispanic adults (39%). Healthy lifestyle behaviors, including sleep, can help prevent the condition.

“We know that people who get adequate sleep manage other health factors better as well, such as weight, blood sugar and blood pressure,” Lloyd-Jones said. “The American Heart Association added sleep to the list of factors that support optimal cardiovascular health. We call these Life’s Essential 8, and they include: eating a healthy diet, not smoking or vaping, being physically active and getting adequate sleep along with controlling your blood pressure and maintaining healthy levels of cholesterol and lipids, healthy blood sugar levels and a healthy weight.”

What’s more, falling asleep at different times or sleeping an inconsistent number of hours each night, even variations of more than two hours a night within the same week, may also increase the risk of atherosclerosis, which is a cardiovascular condition where plaque builds up in the arteries, in those age 45 and older, according to research published in the “Journal of the American Heart Association.”

“Maintaining regular sleep schedules and decreasing variability in sleep is an easily adjustable lifestyle behavior that can not only help improve sleep, but also help reduce cardiovascular risk for aging adults,” said study lead author Kelsie Full, Ph.D., M.P.H., an assistant professor of medicine in the division of epidemiology at Vanderbilt University Medical Center.

Education about healthy heart habits from the American Heart Association is nationally supported by Elevance Health Foundation. Some practices to improve sleep health and impact heart health include:

Observe Current Sleep Habits

Keeping a sleep diary to help track your sleep patterns and habits can make it easier to identify factors that may be helping – or hurting – your sleep quality. Monitor what time you go to bed, what time you wake up in the morning, how many times you woke up during the night, how you felt when you woke up and any variables, such as changes to your routine or sleeping arrangements. Having documentation over the course of several weeks can help you identify necessary changes.

Avoid Food and Beverage Close to Bedtime

It can be more difficult to fall asleep if you’re still digesting dinner. To help reduce sleep disruptions caused by food, avoid late dinners and minimize fatty and spicy foods. Similarly, keep an eye on caffeine intake and avoid it later in the day when it can be a barrier to falling asleep.

Exercise Regularly

Physical activity during the day can have a noticeable impact on overall health and wellness but can also make it easier to sleep at night as it can initiate changes in energy use and body temperature. However, exercising too close to bedtime may hinder your body’s ability to settle; aim to have your workout complete at least four hours before you plan to head to bed.

Establish a Bedtime Routine

Getting a good night’s rest often requires getting into a routine. Start by setting an alarm to indicate it’s time to start winding down. Rather than heading straight to bed, take time to create a to-do list for the following day and knock out a few small chores. Then consider implementing a calming activity like meditating, journaling or reading (not on a tablet or smartphone) before drifting off to sleep. Also set an alarm to wake each morning, even on weekends, and avoid hitting the snooze button to keep your biological rhythms synced.

Create a Comfortable Sleep Space

The ideal space for sleeping is dark, quiet and a comfortable temperature, typically around 65 F depending on the individual. Use room-darkening curtains or a sleep mask to block light and ear plugs, a fan or a white noise machine to help drown out distracting noises. Remember, using your bed only for sleep and sex can help establish a strong mental association between your bed and sleep.

Avoid Tech Before Bed

The bright light of televisions, computers and smartphones can mess with your Circadian rhythm and keep you alert when you should be winding down. Try logging off electronic devices at least one hour before bedtime and use the “do not disturb” function to avoid waking up to your phone throughout the night. Better yet, charge devices away from your bed or in another room entirely.

Find more tips to take control of your blood pressure and create healthy sleep habits at Heart.org.

Photo courtesy of Getty Images


SOURCE:
American Heart Association (Family Features)

 

6 pasos para dormir mejor y mejorar la salud del corazón

Para mantener un corazón saludable no basta con comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Si bien estas prácticas juegan un papel importante tanto en la salud y el bienestar cardiovascular como en general, dormir bien por la noche también es clave.

“Dormir bien todas las noches es vital para la salud cardiovascular”, afirma Donald M. Lloyd-Jones, Doctor en Medicina, Magíster en Ciencias, miembro de la American Heart Association, ex presidente voluntario de la American Heart Association y director del Departamento de Medicina Preventiva, catedrático Eileen M. Foell de investigación cardiovascular y profesor de medicina preventiva, medicina y pediatría en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Los adultos deben aspirar a un promedio de 7 a 9 horas y los bebés y los niños necesitan más dependiendo de su edad”.

Sin embargo, más de 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos no duermen las 7-9 horas recomendadas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como hipertensión, cardiopatías, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la falta de sueño también puede poner a las personas en riesgo de sufrir depresión, deterioro cognitivo, diabetes y obesidad.

Si bien la hipertensión, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en todo el mundo, puede darse en familias, es más común en adultos negros no hispanos (56%) que en adultos blancos no hispanos (48%), adultos asiáticos no hispanos (46%) o adultos hispanos (39%). Los comportamientos de estilo de vida saludables, incluido el sueño, pueden ayudar a prevenir la afección.

“Sabemos que las personas que duermen lo suficiente también manejan mejor otros factores de salud, como el peso, el azúcar en la sangre y la presión arterial”, explicó Lloyd-Jones. “La American Heart Association agregó recientemente el sueño a la lista de factores que respaldan una salud cardiovascular óptima. Los llamamos Los 8 pasos esenciales para mi salud (Life’s Essential 8) e incluyen comer una dieta saludable, no fumar ni vapear, estar físicamente activo y dormir lo suficiente, además de controlar su presión arterial y mantener niveles saludables de colesterol y lípidos, niveles saludables de azúcar en la sangre y un peso saludable”.

Además, quedarse dormido a diferentes horas o dormir una cantidad inconsistente de horas cada noche, incluso variaciones de más de dos horas por noche dentro de la misma semana, también puede aumentar el riesgo de aterosclerosis, que es una afección cardiovascular en la que se acumula placa en las arterias, en personas mayores de 45 años, según una investigación publicada en el “Diario de la Asociación Estadounidense del Corazón”.

“Mantener horarios de sueño regulares y disminuir la variabilidad en el sueño es un comportamiento de estilo de vida fácilmente ajustable que no solo puede ayudar a mejorar el sueño, sino también a reducir el riesgo cardiovascular para los adultos mayores”, dijo la autora principal del estudio, Kelsie Full, Doctora en Filosofía, Magíster en Salud Pública, profesora asistente de medicina en la división de epidemiología del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt.

La educación sobre hábitos saludables para el corazón de la American Heart Association cuenta con el apoyo nacional de Elevance Health Foundation. Algunas prácticas para mejorar la salud del sueño e impactar la salud del corazón incluyen:

Observe los hábitos de sueño actuales
Llevar un diario del sueño para ayudar a realizar un seguimiento de sus patrones y hábitos de sueño puede facilitar la identificación de los factores que pueden estar ayudando o perjudicando la calidad de su sueño. Monitoree a qué hora se acuestas, a qué hora se despierta por la mañana, cuántas veces se despertó durante la noche, cómo se sintió cuando despertó y cualquier variable, como cambios en su rutina o disposición para dormir. Tener documentación en el transcurso de varias semanas puede ayudarlo a identificar los cambios necesarios.

Evite alimentos y bebidas cerca de la hora de acostarse
Puede ser más difícil conciliar el sueño si todavía está digiriendo la cena. Para ayudar a reducir las interrupciones del sueño causadas por la comida, evite las cenas tardías y minimice las comidas grasosas y picantes. Del mismo modo, vigile la ingesta de cafeína y evítela más tarde en el día cuando puede ser una barrera para conciliar el sueño.

Hacer ejercicio regularmente
La actividad física durante el día puede tener un impacto notable en la salud y el bienestar general, pero también puede facilitar el sueño por la noche, ya que puede iniciar cambios en el uso de energía y la temperatura corporal. Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar la capacidad de su cuerpo para calmarse. Trate de completar su entrenamiento al menos cuatro horas antes de planear irse a la cama.

Establezca una rutina para la hora de acostarse
Descansar bien por la noche a menudo requiere entrar en una rutina. Comience configurando una alarma para indicar que es hora de comenzar a relajarse. En lugar de ir directamente a la cama, tómese el tiempo para crear una lista de tareas pendientes para el día siguiente y realice algunas tareas pequeñas. Luego considere implementar una actividad relajante como meditar, escribir un diario o leer (no en una tableta o teléfono inteligente) antes de quedarse dormido. También configure una alarma para despertarse cada mañana, incluso los fines de semana, y evite presionar el botón de repetición para mantener sus ritmos biológicos sincronizados.

Cree un espacio cómodo para dormir
El espacio ideal para dormir es oscuro, tranquilo y con una temperatura agradable, generalmente alrededor de 65 F, según el individuo. Use cortinas que oscurezcan la habitación o un antifaz para dormir para bloquear la luz y tapones para los oídos, un ventilador o una máquina de ruido blanco para ayudar a ahogar los ruidos que distraen. Recuerde, usar su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales puede ayudar a establecer una fuerte asociación mental entre su cama y el sueño.

Evite la tecnología antes de acostarse
La luz brillante de los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes puede alterar su ritmo circadiano y mantenerlo alerta cuando debería estar relajado. Intente desconectar los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse y use la función “no molestar” para evitar despertarse con su teléfono durante toda la noche. Mejor aún, cargue los dispositivos lejos de su cama o en otra habitación.

Encuentre más consejos para controlar su presión arterial y crear hábitos de sueño saludables en Heart.org.

Foto cortesía de Getty Images


SOURCE:
American Heart Association (Características familiares

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